人们常说「一白遮百丑」，爱美的女生对美白情有独钟，美白应该怎么做？吃什么食物可以美白？

营养师谷传玲给想要变白的你带来了一份「美白清单」，快来看看～

科学防晒最关键

长时间高强度紫外线照射，易引起 DNA 突变诱发皮肤癌，而黑色素能保护 DNA 免受紫外线伤害，所以晒太阳时皮肤就会合成更多的黑色素，我们也就这样被晒黑了。

所以，要想不被晒黑（白白哒），首先得做好防晒。

怎样科学防晒呢？

《皮肤防晒专家共识（2017）》建议：

• 室外活动规避紫外线强的时段（中午）或在树荫下活动

• 打遮阳伞、带太阳帽

• 根据紫外线强度选择防晒霜，活动涉及出汗或水下工作应选择防水抗汗类产品。

• 规律涂抹防晒霜：出门前 15 分钟涂抹防晒霜，一般产品需 2～3 小时重复涂抹，1 分钱币大小的量可以涂抹整个面部。

怎么科学防晒知道了，作为营养师，能不能告诉我吃点什么能美白啊？

我在网上搜索可是找出了一大串儿食物：柠檬、奇异果、番茄、樱桃、草莓、火龙果、苹果、石榴、番石榴、黄瓜、冬瓜、丝瓜、葫芦卜、白萝卜、豌豆、芦笋、蘑菇、豆芽、羽衣甘蓝、菠菜、黑巧克力、甘薯、南瓜、燕麦、牡蛎、豆腐、牛奶、葵花籽、南瓜子……

这么多，到底吃哪个才管用啊？

营养师虽然最推荐靠饮食来保养身体，可是营养师这次要遗憾地说：

先天白不白，是父母的基因给打底子，后天白不白主要还是靠防晒，当然还有一个办法用款好粉底，至于靠吃让皮肤白，真没用。

吃，没法让皮肤变白

很多食谱推荐吃富含维生素 C 的蔬果来美白，因为理论上维生素 C 可以抑制酪氨酸被活化，进一步减少黑色素形成。

但是理论归理论，食物中的维生素 C 真正能发挥的这个作用微乎其微；至于其它的营养素，无论是维生素 E、维生素 A，还是其它，都没法帮助皮肤变白。

靠吃变白指望不上，但是靠吃变美，营养师就有很多话说。

让皮肤更美的 6 条饮食建议，每一个爱美的女孩都应该看看：

1. 补足蛋白质

肉蛋奶豆最高效也最实惠。

具体建议为畜禽肉 40～75 克/天、水产品 40～75 克/天，1～2 包奶／天，50 克豆腐干／天。

原创图片：75 克瘦肉

原创图片：75 克对虾

原创图片：50 克豆腐干

2. 补足维生素 C

缺乏维生素 C 影响胶原蛋白合成，容易易长皱纹。

推荐多吃蔬果，补充维生素 C。

蔬果得吃够，还得勤买勤吃，吃新鲜的最重要，因为维生素 C 非常娇嫩，容易损失。

比如猕猴桃在冷藏和室温下储存到第 6 天，维生素 C 的损失率分别高达 17%、35%，何况我们买的猕猴桃还不知在室温下放了多久。

吃多少呢？

蔬菜 300～500 克／天。建议均分到每顿吃，即每顿 150～200 克。

原创图片：200 克蔬菜

水果 200～350 克／天。建议作为加餐吃，其中浆果和柑橘类水果维生素 C 最丰富。

原创图片：200 克水果

3. 补足维生素 A

缺维生素 A 影响皮肤完整性，易导致皮肤干燥。

怎么补呢？

每月吃 2～3 次动物肝脏，每次约 25 克，做熟了为 15 克，1 元硬币厚度薄薄 3 片。

原创图片：25 克猪肝（生）

另外橙黄色和深绿色的蔬果富含 β-胡萝素，可以在体内转化为维生素 A，所以每天蔬菜建议深色占到一半，也别忘吃橙黄色水果芒果、木瓜。

而且多吃新鲜的深色蔬果还能获得番茄红素、花青素、白藜芦醇等抗氧化物质，更好清除体内自由基，减轻自由基吞噬胶原蛋白和弹性蛋白让人长皱纹。

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